Част 3: Колко протеин на ден?

Част 3: Колко протеин трябва да ям (или пия) на ден?

На нормалните, неспортуващи хора им трябват от 0,8 до 1.2 грама протеин на килограм телесно тегло. На активно спортуващите и най-вече на хората които спортуват често, са им необходими от 1.5 до 2.5 грама протеин на килограм телесно тегло. Тоест, за жена тежаща 50 кг. - между 75 и 125 грама протеин на ден. За мъж с тегло 100 килограма - между 150 и 250 грама протеин на ден. И това е минимума.

Има и един куп сериозни изследвания, даващи още по-високи стойности:

• 1.2 до 2 грама на килограм телесно тегло за не спортуващи, които обаче искат да се хранят здравословно.
• 1.8-2.2 грама на кг. телесно тегло за трениращи ниско интензивен спорт рядко (1-2 пъти седмично).
• 2.2-3 грама на кг телесно тегло при умерено интензивни тренировки - средно 3-4 пъти седмично.
• 2.5-3.2 грама на кг. телесно тегло при високо интензивни тренировки 3-4 пъти седмично (или повече на брой).
• 3.2 до цели 4 грама на килограм телесно тегло при чести и интензивни тренировки (много често спортуващи хора и професионални спортисти в скоростни и силови спортове).

Има няколко основни фактора, които повишават нуждата ви от белтъчини:

1. Ако се занимавате със спорт. Интензивността и честотата на спорта са право-пропорционални на протеиновите Ви нужди. Те са по-големи при скоростни и силови спортове (фитнес тренировки) отколкото при продължителни натоварвания за издръжливост (аеробни тренировки).
2. Ако целите покачване на мускулна маса - тя се синтезира от белтъчините от храната. Ако искате качване на мускулна маса с минимум покачване на телесни мазнини, то ще имате нужда от още повече белтъчини.
3. Ако сте на режим за горене на мазнини. Повишеният белтъчен прием ви засища повече, това ще Ви даде метаболитно предимство (поради термичния ефект от усвояването на белтъчините) и ще Ви предпазва от загуба на мускулна маса.
4. Ако водите динамичен и стресов начин на живот. Стресът изчерпва запасите на тялото от някои аминокиселини, което може да срине имунната система. Приемът на достатъчно белтъчини осигурява необходимите аминокиселини.
5. Ако имате повече мускулна маса. Два човека може да тежат еднакво на килограми, но единия да има повече мускули и по-малко мазнини, а другия обратното. Този който има повече мускули, ще има нужда от повече белтъчини, които да поддържат мускулната му маса.
6. Лесно е да си направим извод, че няма как 120 килограмов затлъстял човек да има нужда от повече белтъчини от 85 килограмов спортист, независимо че последния е доста по-лек.
   

Естествено, ние ще оставим екстремностите при приема на протени, и ще се придържаме към здравословната златна среда. Да се спуквате от ядене на протеини едва ли ще е фактора който ще ви даде мечтаната физика - ако беше така, на всеки ъгъл щеше да има 120 килограмови релефни момчета, пиещи на всеки 15 минути протеина си :)  Затова ще направим всички пресмятания на база усреднените, доказано здравословни стойности със силен позитивен ефект върху тялото ни, без крайности.

Кога да пия протеин?

Протеин се пие обикновено:

1. След спорт - до 15-30 минути след тренировката.
2. Можете да пиете протеин по всяко време на деня - когато искате да повишите процента на приеманите протеини в съответното хранене. Спортистите например, приемат често протеини заедно със закуската.
   

Как да пия протеин?

1. Можете да го изпиете като течност - смесен с вода или друга напитка. Смесвате една доза протеин на прах с вода в шейкър (може да е приготвен и предварително) и го изпивате. Една доза обикновено е 25-35 грама протеинов прах.
2. Можете да смесите протеина с храната. Пример: в хранене Х ще ям само сварени овесени ядки с една нарязана ябълка и фъстъчено масло. Но в това хранене белтъчините ще са малко, повечето калории ще дойдат от въглехидрати и мазнини, затова добавяме и една доза протеин на прах към нашата овесена каша - така лесно получаваме правилното съотношение на хранителни вещества.
   

Защо на активно спортуващите хора, са им необходими повече протеини?

Защото всички изследвания и експерименти доказват едно и също: че с прием на описаните отгоре количества белтъчини се постига много повече! По-бързо. И по-лесно. Постигате по-високи постижения, ставате по-силни и по-красиви, и то с по-малко усилия. Ако ви трябват още причини, прочетете отново втора част.

И тук Вие си казвате: "Ахааа, ето къде бъркам, просто трябва да променя малко храненето си." И естествено, се опитвате да си набавите този "малко протеин в повече" от храната - има много храни богати на протеин и Вие знаете кои са :) Но колко точно протеин има в месото, яйцата, млякото и други богати на белтъчини продукти и ще ни излезнат ли сметките?

Част 4: Съдържание на белтъчини в месото, яйцата и млякото